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Introdução
É ótimo ter à mão os alimentos básicos para cozinhar para ajudá-lo a preparar refeições rápidas e saudáveis para sua família. Mas o que, exatamente, você deve ter sempre em estoque? Allison Stowell, nutricionista do Guiding Stars, um programa de orientação nutricional, compartilhou suas dez melhores comidas para ter na despensa. Tendo esses itens em suas prateleiras, você pode fazer o jantar - ou almoço, café da manhã ou lanche - em um piscar de olhos.
Feijão
Estoque suas prateleiras com uma variedade de feijões para que você sempre tenha uma fonte imediata de proteína. Dê um passo adiante e inclua uma seleção de feijões enlatados, que pode poupar bastante tempo. "Quando você não tem tempo ou vontade para amolecer o feijão, os enlatados são um substituto rápido", afirma Stowell. Ao escolher feijões enlatados, ela recomenda optar por variedades de baixo teor de sódio para melhores benefícios para a saúde.
Sopa
Fazer uma refeição rápida não poderia ser mais fácil quando você tem kits de pimenta e sopa à mão. "Tenha-as em sua despensa e você só precisará pegar alguns itens frescos ou procurar em seu freezer e o jantar estará servido!", diz Stowell. Um bônus? Elas ficam boas em um fogão lento.
Grãos
Arroz integral, arroz basmati, quinoa, trigo bulgur, macarrão integral e outros grãos são base para a maioria das refeições. "Use macarrão integral, quinoa e trigo bulgur para adicionar proteína e outros nutrientes às refeições sem carne", recomenda Stowell. "Mantenha uma variedade de arroz à mão para criar refeições únicas". Como entrada ou acompanhamento, grãos definitivamente são um item que você tem que ter!
Molhos
Com vários molhos à mão, você pode unir alguns ingredientes para criar uma refeição saudável. "Molhos prontos darão a você a conveniência de preparar uma refeição com sabor complexo com gosto caseiro em cerca de 30 minutos", conta Stowell. Mantenha os molhos favoritos de sua família em estoque, mas não tenha medo de experimentar. Você pode surpreender a si mesmo e a sua família!
Tomate
Uma despensa sem tomates enlatados ou em conserva não tem um ingrediente essencial. Eles ajudam muito quando você está cozinhando molhos para massas, comidas apimentadas, sopas, guisados e muito mais. "Se eu estou fazendo uma sopa ou ensopado à base de tomate ou fazendo um dos pratos italianos favoritos da minha família, sempre começo com tomates com baixo teor de sódio", revela Stowell.
Óleo
Oliva e canola são os óleos para se ter à mão para a maioria dos pratos, conta Stowell: "Use-os em saladas, em assados e em muitas receitas". Se você estiver salteando legumes, fritando ou melhorando sua salada, esses óleos não irão decepcionar.
Nozes
Dada sua versatilidade, as nozes são definitivamente um alimento para se ter na despensa. Com tantas para escolher - nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, pecãs, amendoim e muito mais -, certamente você irá encontrar algumas que agradarão sua família. "As nozes contêm gordura saudável para o coração e são ótimas para fazer misturadas ao iogurte ou adicionadas a uma salada ou entrada ou para complementar o cereal e a aveia", conta Stowell.
Peixe
O salmão enlatado melhora o conteúdo nutricional de qualquer refeição. Com pouca caloria e gordura, mas rico em proteínas, o salmão também é uma grande fonte de aminoácidos e ômega-3. "Tenha salmão enlatado em sua despensa e você provavelmente irá comer as duas porções de peixe recomendadas por semana", diz Stowell. Misture-o em ensopados ou salada de macarrão no almoço ou jantar.
Cereais
Ele não é mais só para o café da manhã! Stowell recomenda cereal no café da manhã, mas também o sugere como um complemento para o iogurte e até mesmo para empanar frango ou peixe. "Para fazer uma farinha de rosca rápida, coloque cereal integral em um processador de alimentos e bata com azeite de oliva, sal e pimenta", explica ela. Outras ótimas ideias: coloque cereais integrais em uma vitamina para adicionar fibras ou misture-os com nozes e frutas secas para um lanche saudável.
Farinha
Nenhuma despensa está completa sem um amplo estoque de farinha de trigo integral e farinha integral de pastelaria. "Usar farinha de trigo integral ou de pastelaria no lugar da farinha branca normal acrescenta fibras e proteínas aos seus pratos e assados", conta Stowell. De panquecas ou cupcakes a molhos ou empanados de frango, adicionar farinha de trigo ou farinha de pastelaria é uma maneira simples de melhorar sua dieta e aumentar sua ingestão de grãos integrais.