Contente
- Modos fáceis de cozinhar de forma saudável
- Faça substituições simples
- Encontre um meio termo
- Use complementos saudáveis
- Coma produtos locais e da estação
- Foco nos vegetais certos
Modos fáceis de cozinhar de forma saudável
Cozinhe de forma mais saudável (Neustock/iStockphoto.com)
Um hábito é uma ação que realizamos, vez após vez, normalmente sem pensar. Perguntamos a vários especialistas em nutrição sobre suas melhores (e mais fáceis) lições para adquirir o hábito de cozinhar de forma saudável e comer de forma correta. Conforme Jennifer Iserloh, chef e autora do livro "Segredos de uma chef magra", disse a respeito de fazer alterações saudáveis na dieta: "Há caminhos fáceis que você pode tomar antes mesmo de começar a cozinhar".
Faça substituições simples
Um alvo óbvio: laticínios. A melhor opção, nutricionalmente, é o leite desnatado, mas algumas pessoas não gostam de sua consistência aquosa. Uma solução fácil é experimentar o leite semidesnatado, que tem menos gordura e calorias que o integral, mas é mais saboroso e cremoso que o desnatado.
O queijo pode ser um ingrediente traiçoeiro para substituições, já que muitos de seus derivados sem gordura não derretem tão bem quanto seus equivalentes gordurosos. A opção prática de Iserloh para um queijo mais saudável é mussarela semidesnatada ou light, que ela afirma derreter maravilhosamente.
"Tem menos gordura, mas ainda tem aquela aparência de queijo bem derretido", disse Iserloh, que o usa em tudo, desde o clássico macarrão com queijo a pratos mexicanos como enchiladas e nachos.
Encontre um meio termo
A carne moída é uma opção fácil para colocar o jantar na mesa, mas ela pode conter muita gordura saturada. O peru moído é uma alternativa óbvia com menos gordura, mas fica ressecado quando cozido já que a gordura é o principal ingrediente para manter as proteínas úmidas.
Iserloh sugere fazer uma mistura metade carne moída metade peru em receitas como bolo de carne, nachos e almôndegas.
Adicionar leite ou pão também ajuda a manter o nível de umidade elevado na proteína moída com baixo teor de gordura. Iserloh adiciona meia xícara de leite desnatado por quilo de peru moído para ajudar a reter a umidade e manter a carne macia. "O laticínio agrega umidade e impede a proteína de absorver demais", disse ela.
Os ovos também se beneficiam do tratamento "meio a meio". Use um ovo inteiro com duas claras de ovos, preparados do seu jeito favorito, para obter uma deliciosa e equilibrada combinação que ainda oferece o rico sabor da gema, disse Iserloh. Você pode congelar as gemas extras em recipientes plásticos e usá-las posteriormente para fazer sobremesas ricas como sorvete ou biscoitos.
Use complementos saudáveis
O marido de Iserloh é o cara da carne com batatas, portanto ela encontrou meios fáceis de agregar vegetais a pratos antes pouco vegetarianos. Vegetais ralados como abobrinha italiana, cenouras ou cebolas agregam umidade aos pratos de carne e são fáceis o suficiente de preparar usando um processador de alimentos ou um ralador.
"Sempre que você puder colocar vegetais, faça isso", ela aconselhou. E mais, colocar vegetais no prato principal significa que você não tem de se preocupar em fazer um acompanhamento, o que significa grande economia de tempo.
E para um prato principal, como bolo de carne, feito totalmente com peru moído, ou o favorito de Iserloh, peru a bolonhesa, vegetais ralados como cenouras podem ser um excelente acréscimo. "Basta ralar uma cenoura extra e acrescentar, é a coisa mais fácil do mundo a fazer", disse ela.
Adicionar feijões aos pratos principais é outro modo de turbinar a nutrição com fibras, e essa adição ainda ajuda você a se sentir saciado mais rapidamente. Iserloh adiciona feijão branco ou comum esmagado aos pratos, como enchiladas de frango.
Coma produtos locais e da estação
A nutricionista Jill Nussinow, a autoproclamada "Rainha Vegetariana", assumiu como missão ajudar as pessoas a agregar mais vegetais em suas dietas. Nussinow disse que é difícil saber quais vegetais são da estação ao olhar nas mercearias, pois recebem os vegetais de todo o mundo.
"Mas, quando você sabe o que está na estação, você obtém os melhores sabores, até mesmo na mercearia", disse ela, pois serão mais frescos. E não fique com medo de perguntar ao atendente o que está na estação.
Os vegetais mais saborosos são ótimos para preparações simples, como cozimento ao vapor, assar ou refogar, o que torna o cozimento mais fácil.
Mesmo as regiões com climas frios ou invernos rigorosos têm vegetais sazonais, disse Nussinow. O repolho crespo pode ser assado no forno para criar deliciosos chips, parecidos com chips de batatas (só que mais saudáveis) e raízes comestíveis sempre são uma opção. Nussinow também defende o desenvolvimento dos próprios brotos, o que é mais fácil de se fazer no inverno, porque você não precisa se preocupar com a umidade e os fungos.
Se você realmente não tem muitas opções de vegetais frescos, dê preferência aos congelados em vez dos enlatados, que têm o acréscimo de conservantes e sal para manter sua consistência e sabor. Muitos alimentos naturais são congelados assim que são colhidos, o que significa que são mais frescos.
Foco nos vegetais certos
"Nem todos os vegetais são cultivados da mesma forma", disse Iserloh. Seu "quarteto fantástico" de vegetais ricos em nutrientes inclui espinafre, brócolis, cenouras e batatas doces.
Você obtém um impulso melhor para seu salto nutricional concentrando-se nesses vegetais. "Uma xícara de brócolis supre sua ingestão diária de vitamina C", disse ela. Substitua a alface, um iceberg nutricionalmente vazio, por espinafre ou misture batatas doces em seu purê de batata tradicional.
Outras excelentes opções são vegetais provenientes da família das crucíferas, que incluem a couve-for e a couve-de-bruxelas. E você pode experimentar novos modos de usar esses vegetais. Iserloh preparou recentemente frango com castanha de caju e espalhou couve-de-bruxelas no final, uma combinação incomum que, segundo ela, ficou "muito boa".