Contente
- Alongamento do quadríceps em pé
- Alongamento do joelho
- Alongamento lateral
- Alongamento inclinado ao chão
- Alongamento intenso
- Considerações
O alongamento comum para o quadríceps, o músculo anterior da coxa, é essencial para a mobilidade da articulação do joelho. Trabalhando o quadríceps, evita-se a rigidez muscular e alivia-se a dor. Há uma variedade de exercícios para o alongamento desse músculo que ajudará a prevenir a dor do joelho e melhorar a circulação local. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício de alongamento, pois ele determinará quais são os exercícios ideais para você.
Alongamento do quadríceps em pé
Fique de pé com ambos os pés no chão, afastados na largura do quadril, com os joelhos estendidos. Dobre suas perna para trás e para cima. Segure seu calcanhar com a mão esquerda e puxe-o em direção ao glúteo até você sentir que a parte anterior da sua coxa esteja alongando. Segure por 30 segundos antes de soltar sua perna. Repita com a outra perna. Para ajudar no equilíbrio, use uma cadeira ou a parede como apoio.
Alongamento do joelho
Ajoelhe-se no chão, com os joelhos afastados na largura do quadril, com os calcanhares para cima. Mantenha os ombros para cima e para trás, mantendo o peito alto. Devagar mova-se para trás, levando o bumbum em direção aos calcanhares. Apoie as pontas dos dedos de suas mãos no chão atrás de você, caso necessite. Segure por 15 ou 30 segundos.
Alongamento lateral
Deite-se em um tapete para exercício sobre o seu lado direito com suas pernas estendidas uma em cima da outra. Dobre o seu joelho esquerdo e segure seu calcanhar, com a sua mão esquerda, levando-o em direção ao bumbum. Mantenha sua perna direita estendida e sinta sua perna esquerda alongar. Segure por 30 ou 45 segundos antes de estender o joelho novamente. Repita o exercício de 2 a 5 vezes em cada lado.
Alongamento inclinado ao chão
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Devagar, dobre seu joelho esquerdo de forma que seu calcanhar fique em direção ao seu bumbum. Gentilmente empurre seu quadril para frente e incline e apoie-se sobre seu braço direito. Sinta o alongamento na parte anterior da sua coxa e segure por 30 segundos antes de fazer o mesmo exercício com a outra perna. Evite este alongamento se você tem problemas nos joelhos.
Alongamento intenso
Ajoelhe-se no chão ou em um tapete para exercícios sobre o seu joelho direito. Com seu joelho esquerdo para trás, incline-se sobre seu quadril direito, movendo seu joelho esquerdo sobre seu calcanhar esquerdo. Mova para frente até você sentir um alongamento na sua coxa direita. Segure por 30 a 45 segundos e depois troque as pernas.
Considerações
Enquanto estiver alongando seu quadríceps, é importante manter sua mobilidade. É também importante alongar os músculos internos e externos de sua coxa para ajudar a sustentar a coluna vertebral. Alongue a parte interna da coxa com suas pernas afastadas e pés para fora. Apoie suas mãos sobre as coxas e abaixe-se, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Segure por 30 segundos antes de retornar a posição inicial. Em seguida, para alongar a parte externa da coxa, sente-se no chão e cruze as pernas de forma que um joelho fique sobre o outro. Coloque suas mãos sobre seus pés e gentilmente puxe-os para você, enquanto você leva sua cabeça para frente. Segure por 40 segundos e repita, cruzando suas pernas na direção oposta.