Como alterar o ciclo do sono depois de trabalhar no turno da noite

Contente

• Instruções
• Dicas

O trabalho no turno da noite (geralmente definido como 22:00 - 6:00) pode ser muito prejudicial para o ciclo do sono. Nossos corpos funcionam naturalmente de acordo com o ritmo circadiano; nós dormimos quando está escuro e acordamos quando está claro, por isso, para os trabalhadores noturnos, ter uma boa quantidade de sono durante o dia pode ser um desafio. Em casos mais graves, isso pode ser definido como transtorno da mudança da fase de sono, mas para a maioria das pessoas, há quatro passos que você pode tomar para ter certeza de obter o descanso de que precisa.

Instruções

Descanse um pouco (woman sleeping image by jimcox40 from Fotolia.com)

1. Faça do descanso uma prioridade. Idealmente, todos devem ter de sete a oito horas de sono a cada 24 horas. De acordo com a Cleveland Clinic, a primeira coisa que você precisa fazer é ir para a cama o mais cedo possível após o trabalho. Um turno de oito horas tende a dar às pessoas a sensação de "cansado, mas ligado" que faz você querer fazer coisas, sair com os amigos ou ficar acordado e assistir à televisão. Embora haja sempre coisas que precisem ser feitas, o seu corpo anseia por uma rotina, então estabeleça um tempo definido para dormir e cumpra-o (incluindo os dias de folga).

   

   
   
   Trate-se direito (welder at work image by Sergejs Kostjucenko from Fotolia.com)

2. Crie um ambiente. Certifique-se de que sua família, amigos ou colegas de quarto saibam o quanto é importante para você obter suas oito horas de sono e peça-lhes para não fazerem muito barulho. Comece a se preparar para dormir cedo desligando a televisão e o rádio e desligue as luzes uma hora antes do que você pretende ir dormir. Faça alguma coisa calma, como ler, escrever ou usar aromaterapia para ajudar a relaxar. Se precisar, desligue o telefone e use uma máscara de dormir que bloqueia a luz.

   

   Arrume o ambiente (serene bedroom scene image by jedphoto from Fotolia.com)

3. Cuide da sua dieta. A cafeína permanece no seu sistema por até seis horas após ser consumida, assim, a última bebida antes do final da noite pode causar estragos em seu ciclo de sono. Lembre-se, refrigerantes e chocolate são uma fonte oculta de cafeína, então tente mudar para o café descafeinado e calmantes doces com frutas ou barras de granola. Se você é um fumante, a nicotina é um estimulante e um cigarro logo antes de dormir interromperá seu sono. Embora o álcool aja como um depressor e você possa cair no sono rapidamente, uma vez que seu corpo entra em retirada, você está suscetível a experimentar um sono irregular.

   
   

   

   Não exagere (coffee break image by nosnop from Fotolia.com)

4. Leve a sério. Se você estiver enfrentando maior dificuldade de concentração, problemas de memória ou está tendo problemas ao dirigir ou operar máquinas, pode ser hora de consultar um médico ou considerar participar de um estudo do sono. O transtorno da mudança da fase de sono é uma condição clinicamente reconhecida que pode ser tratada com medicamentos de prescrição e de terapia cognitiva ou comportamental.

   

   Faça uma ligação (Man Talking on Phone image by sLiLT from Fotolia.com)

Dicas

• Não altere turnos com muita frequência. Seu corpo precisa de continuidade.
• Use seus dias de folga com sabedoria e descanso.
• Se você não tem uma máscara de dormir, cobrir as janelas com tecido escuro é outra solução.
• Evite fazer coisas como ler, estudar ou falar ao telefone na cama. Você só deve usar sua cama para dormir.
• Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável (entre 12º e 24ºC).
• Não coma grandes refeições logo antes de ir para a cama, seu corpo trabalhará para digerir os alimentos e lhe deixará acordado.