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Fortalecer suas pernas e tecidos musculares pode aumentar em alguns centímetros a altura do seu pulo. Isso pode ajudá-lo em diversos esportes, incluindo basquete, vôlei e futebol americano. Aqui vão alguns passos simples para melhorar suas habilidades e saltar mais alto.
Instruções
Aumente a altura do seu pulo-
Comece cada exercício aquecendo seus músculos e fazendo extensos alongamentos das pernas. Como você está aprimorando tecidos musculares usados em atividades explosivas, como pular, o alongamento é extremamente importante.
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Exercícios com a corda são excelentes para o condicionamento cardiovascular. Este passo nunca deve ser ignorado, pois é uma contribuição importante ao seus resultados.
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Incorpore corridas de velocidade em seus exercícios. Isso aumenta os músculos, o que contribuirá para sua capacidade de saltar.
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Corra em escadas apoiado nos dedos dos pés. Comece com um lance, um degrau por vez. Desça caminhando e suba de volta correndo, passando dois degraus por vez. Repita quantas vezes conseguir.
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Faça séries de saltos elevados (ver próxima seção).
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Faça séries de saltos explosivos (ver terceira seção).
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Faça séries de saltos duplos (ver terceira seção).
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Descanse suas pernas pelo menos dois dias por semana. Os resultados virão se você manter o programa de exercícios, não se o fizer agressivamente por algumas semanas e depois relaxar.
O programa
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Comece colocando um banco ou plataforma em degrau no chão (muitas academias possuem plataformas para esse propósito).
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Suba na plataforma e então pule para trás em direção ao chão, concentrando-se em obter um pouso suave.
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Pule de volta para a plataforma imediatamente, como se estivesse quicando no chão.
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Complete três séries de dez repetições. Tenha cuidado ao executar esse exercício, pois você pode se lesionar. Peça a ajuda de um treinador ou observador.
Saltos elevados
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Para um salto explosivo, posicione-se em frente a uma plataforma segura e coloque seu pé direito sobre ela.
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Salte o mais alto que puder, concentrando-se em dar um forte impulso com a perna direita. Alterne suas pernas uma vez que estiver no ar, então pouse com o pé esquerdo sobre a plataforma e o direito no chão. Prepare-se novamente e tome impulso outra vez, agora com o pé esquerdo.
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Faça três séries de dez repetições, descansando de 30 segundos a um minuto entre as séries.
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Dê saltos duplos, pulando o mais alto possível com os dois pés a partir de uma posição fixa.
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Pule novamente assim que pousar, fazendo menos esforço.
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Repita até completar três séries de dez saltos.
Saltos explosivos e saltos duplos
Dicas
- Procure a ajuda de um personal trainer profissional ou de um treinador esportivo para obter mais orientações. Ele pode recomendar exercícios adicionais.
Aviso
- Alguns desses exercícios, especialmente a corrida em escadas e o salto explosivo, podem causar lesões se não forem executados de forma correta. Seus joelhos, em especial, correm o maior risco.
- Certifique-se de compreender bem todas as instruções antes de tentar executar os exercícios.
O que você precisa
- Banco ou plataforma em degrau
- Bebidas energéticas
- Meias esportivas
- Toalhas para exercícios
- Cadeiras
- Cordas de pular
- Tênis
- Shorts
- Tênis de basquete
- Espaço para exercícios