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As esteiras permitem que você realize exercícios aeróbicos correndo ou caminhando sem precisar sair de casa, mas talvez você esteja incerto sobre quanto tempo deve correr ou caminhar nela para fazer um exercício completo. Nas academias, as pessoas costumam passar de cinco minutos a várias horas na esteira. O tempo necessário depende dos seus objetivos com os exercícios e do seu nível atual de condicionamento físico.
Aqueça-se e resfrie-se
Qualquer sessão de exercícios em uma esteira deve começar com um período de aquecimento de cinco minutos. Configure a velocidade entre 1,5 e 5 km por hora. Você deve caminhar um pouco mais rápido do que o normal, mas não rápido o suficiente para começar a suar. O aquecimento permite que seus músculos façam a transição para a parte mais intensa do exercício. Fazer isso reduz muito a probabilidade de sofrer uma lesão muscular durante a corrida.
Depois de terminar a parte principal do seu exercício, passe mais cinco minutos na velocidade do aquecimento. Esse é o período de resfriamento, que ajuda os músculos a fazerem a transição de volta ao esforço diário, reduzindo as chances de dores, cãibras e estiramentos.
Conforme você for correndo mais rápido, pode-se aumentar a velocidade da esteira durante os períodos de aquecimento e resfriamento, desde que a velocidade continue sendo relativamente lenta em comparação com a parte principal do exercício. Você também pode diminuir ou aumentar levemente os períodos de aquecimento e resfriamento. Porém, tente não diminui-los a menos de três minutos, e aumente-os conforme sua corrida for aumentando.
Intensidade
O elemento mais importante para ficar em forma usando a esteira é a intensidade com que você corre. Uma corrida de 20 minutos em sua velocidade máxima será mais eficaz do que uma caminhada de uma hora a 5 km por hora.
Quando começar a usar a esteira pela primeira vez, trabalhe em ser capaz de correr por 20 minutos além dos períodos de aquecimento e resfriamento. No começo, talvez você não seja capaz de manter uma corrida por todo esse tempo em qualquer velocidade, então, se for necessário, alterne períodos de caminhada e corrida. Tente passar dois minutos caminhando, seguidos de outros dois minutos correndo, e siga alternando. Quando isso ficar mais fácil, reduza a quantidade de caminhada e aumente a duração dos períodos de corrida. Por fim, você será capaz de correr pelos 20 minutos.
Depois de alcançar uma sessão de 30 minutos com 20 minutos de corrida, tente aumentar o tempo gasto na esteira. Aumente a duração da sessão lentamente, cinco minutos a cada duas semanas, por exemplo. Se não quiser se exercitar por mais tempo, aumente a velocidade.