Contente
- Bicicleta
- Levantamento de joelho
- Abdominal de cabeça para baixo
- Levantamento de pernas
- Levantamento de pernas avançado
- Incorporando o abdômen no treino
Uma barra fixa simples oferece muitas oportunidades para trabalhar seu abdômen e core, assim como seus músculos superiores. Os exercícios não são complicados, mas alguns podem ser difíceis. Consulte antes um médico se não tiver certeza de que seu corpo está preparado.
Bicicleta
Levante seus pés acima do chão ao se puxar na barra. Levante um pouco as suas pernas e dobre um pouco os seus joelhos. Mexa as suas pernas como se estivesse em uma bicicleta. Mantenha sua pose e movimento por um minuto. Faça isto duas vezes.
Levantamento de joelho
Levante-se na barra e levante os dois joelhos em direção ao seu peito, alternando entre levantar o joelho esquerdo e o direito. Faça duas séries de 15 para começar e faça mais se conseguir.
Abdominal de cabeça para baixo
Este exercício requer uma boa quantidade de força abdominal e não deve ser feito por iniciantes. Passe suas pernas sobre a barra para que você fique suspenso de cabeça para baixo na barra. Faça abdominais levantando sua cabeça em direção aos seus joelhos e a barra e pressionando seu core. Este exercício é difícil, então comece fazendo duas séries de 5 e faça mais repetições à medida que ficar mais forte.
Levantamento de pernas
Este é outro exercício mais difícil que um abdominal comum. Estique suas pernas e então levante-as enquanto mantém as solas dos seus pés apontadas em direção oposta a você. O levantamento é completo quando suas pernas estiverem completamente estendidas a um certo ângulo em relação ao seu tronco.
Levantamento de pernas avançado
Se o levantamento de pernas comum não é difícil o bastante, tente esta versão avançada. Faça o mesmo movimento do levantamento normal, mas não pare quando suas pernas estiverem perpendiculares ao seu corpo; siga levantando-as até que suas pernas e seus pés estejam apontando para cima. Tente manter um ritmo constante ao fazer este exercício. Tente fazer duas séries de 5 repetições cada.
Incorporando o abdômen no treino
Muitas pessoas fazem centenas de abdominais por dia para tentar chegar a uma boa forma, mas sem obter resultados. Muitos abdominais não são a resposta para desenvolver musculatura e força. Ao invés disso, faça exercícios concentrados várias vezes ao dia. Lembre-se que os músculos são construídos durantes seus períodos de repouso, então coma mais proteínas para ajudar no processo. E mesmo que você tenha desenvolvido músculos no abdômen, eles não irão aparer sob uma camada de gordura (e não há como queimar gordura em partes específicas do corpo). Portanto, suas melhores esperanças para alcançar uma barriga de tanquinho é a boa forma em geral, baixa gordura corporal e exercícios concentrados e breves no abdômen.