Contente
- Descrição
- Alongamento do piriforme
- Alongamento dos dois joelhos ao peito
- Alongamento com as pernas cruzadas
Talvez você não consiga curar completamente uma lesão na coluna lombar, mas é possível reduzir de forma drástica os sintomas e eliminar ou diminuir a tensão, a rigidez e as dores. Converse com seu médico e peça orientação sobre os exercícios de alongamento que ajudam a aliviar a pressão ou a dor causada pela compressão dos nervos ou das vértebras nessa região, que causam redução da mobilidade.
Descrição
A área L5/S1 da coluna lombar é um local muito comum onde ocorrem as lesões por queda, as doenças musculoesqueléticas como hérnias ou abaulamento dos discos, ou a compressão dos nervos. Os discos são estruturas densas, como almofadas, localizados entre as vértebras, e funcionam como amortecedores. O abaulamento ou a herniação é causado pela degeneração do disco ou do espaço discal, que permite que uma porção do próprio disco se dilate ou se projete para fora de seus limites normais, e essa herniação faz com que o disco fique pressionado contra a medula espinhal. Os dois nervos mais afetados pela hérnia ou pela protrusão dos discos são aqueles que abastecem as vértebras L5 e S1, causando formigamento, dormência e fraqueza no membro afetado.
Alongamento do piriforme
Se você sentir dor na coluna lombar e rigidez e mobilidade limitada dos quadris, alongar o músculo piriforme ajudará a aliviar a dor e a relaxar os músculos da base da coluna e das nádegas. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Leve o joelho esquerdo em direção ao peito e segure-o com uma mão e o tornozelo com a outra. Pressione o joelho suavemente contra o peito, levando-o na direção do ombro direito. Mantenha essa posição por alguns segundos, repita mais uma vez e, depois, mude para o outro lado.
Alongamento dos dois joelhos ao peito
Alongar segurando os dois joelhos libera a tensão em toda a área lombar e na parte superior das nádegas e, muitas vezes, ajuda a aliviar a dor e a manter a flexibilidade dos músculos, dos tendões e dos ligamentos na pelve e nos quadris. Comece o exercício deitando com as costas apoiadas no chão e os joelhos dobrados. Contraia os músculos do abdômen para manter a lombar mais estável e apoiada e, em seguida, traga os joelhos em direção ao peito. Segure-os com as duas mãos. Levante a cabeça e os ombros do chão, mantenha esse movimento por alguns segundos e, depois, relaxe. Faça o número de repetições indicadas pelo seu médico ou fisioterapeuta.
Alongamento com as pernas cruzadas
Estabilize e fortaleça sua coluna lombar e as articulações sacrais realizando um exercício que aumenta a flexibilidade, irriga a região com oxigênio e sangue enriquecido com nutrientes, oferecendo ótimos benefícios de cura e fortalecendo os músculos de toda a região da coluna lombar. Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas. Levante o joelho direito na direção do peito e segure-o com as duas mãos. Lentamente, puxe o joelho na direção do lado direito do seu corpo, mantendo a sua nádega esquerda e o quadril no chão. Fique nessa posição por alguns segundos e repita com a outra perna.