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A parte superior das costas é composta por três grandes grupos musculares, incluindo o trapézio, romboides e grande dorsal. Exercícios básicos compostos são ideias para focar na parte superior das costas e ainda estimulam outros grupos musculares, como o abdômen e a parte inferior das costas, além das pernas e dos braços em um grau menor. Você também pode treinar os músculos superiores das costa por meio de exercícios de peso corporal ou de exercícios com barras e halteres.
Flexões de barra
Flexões de barra são um dos exercícios mais básicos que visam a parte superior das costas. Elas ativam as fibras musculares do grande dorsal, trapézio, romboide, além de outros músculos estabilizadores. Você também pode alterar o movimento das flexões para atingir os músculos abdominais centrais. Uma opção seria a flexão em que você ergue as pernas esticadas enquanto ergue-se na barra. O movimento desse exercício fará com que o seu corpo tenha a forma de uma letra "L" maiúscula enquanto você trabalha nas barras.
Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto utilizando uma barra com peso. Ele foca principalmente as partes superiores das costas, como o trapézio, romboide e núcleo. O levantamento terra também é eficaz para treinar os isquiotibiais. Para realizá-lo, você deve colocar uma barra no chão com o peso que você preferir. Coloque uma mão sobre e a outra debaixo do cabo da barra. Dobre os joelhos, mantendo as costas absolutamente retas e levantando o peso até a posição em que você estará totalmente de pé, trazendo-o de volta para baixo em seguida.
Remada curvada
A remada curvada trabalha a parte superior das costas usando principalmente o grande dorsal, os músculos abdominais centrais e os bíceps. A remada curvada é semelhantes ao levantamento terra, mas com uma menor amplitude de movimento e usando menos os músculos da perna. Para executar esse exercício, você deve colocar a quantidade de peso que achar necessária na barra e, em seguida, erguer a barra até a altura da cintura. Curve a cintura, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas. Lentamente, desça a barra até o onde o movimento dos seus braços permitir, puxando-a de volta contra o peito para completar a repetição.
Lat Pull Downs
Conhecido como lat pull down, esse exercício trabalha os grandes músculos dorsais. Entretanto, ao executá-lo, você deve deixar a parte central do seu corpo estável, usando os músculos abdominais para mantê-la no lugar. Para isso, você irá precisar de uma máquina própria para esse tipo de série.