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A tendinite nos isquiotibiais resulta de pequenos rasgões nos tendões decorrentes de lesões, esforço excessivo ou idade. A maioria dos casos de tendinite são tratados em quatro ou seis semanas, sem que seja necessário cirurgia ou intervenção médica, desde que o paciente fique de repouso e evite fazer as atividades que aumentam a dor. Entretanto, existem exercícios que podem ser realizados em casa para fortalecimento do tendão e encurtamento do tempo de recuperação.
Primeiras 72 horas
Nos primeiros três dias após o início das dores, é melhor abster-se dos exercícios e focar no gelo, compressão, elevação do membro e descanso de atividades físicas. Tentar iniciar um programa de exercícios pouco tempo após a lesão pode causar tendinite crônica. Anti-inflamatórios também podem ajudar a acelerar o tempo de recuperação.
Exercícios para tendinite
Após as 72 horas inicias, geralmente, considera-se seguro iniciar um programa de força e alongamento para o tendão. Entretanto, é necessário que o indivíduo lembre-se de evitar a prática de corridas, esportes ou qualquer outra atividade que exerça pressão no tendão antes das quatro ou seis semanas.
Exercícios para alongamento de tendão são fáceis e não necessitam de muitos equipamentos. Seguir os exercícios pode ajudar a fortalecer o tendão e acelerar o tempo de recuperação.
Alongamento dos isquiotibiais em pé: com seu pé em uma cadeira, incline as costas para a frente, mantendo os joelhos estendidos, até sentir um estiramento leve ou moderado. Segure de 15 a 20 segundos e repita quatro vezes, alterne as pernas quando terminar.
Alongamento dos isquiotibiais sentado: incline-se com uma perna à frente do seu corpo e tente tocar os dedos dos pés, mantendo o joelho estendido. Retorne à posição inicial o mais reto possível. Segure de 15 a 20 segundos e repita quatro vezes. Alterne as pernas quando terminar.
Flexora: para executar a curvatura dos isquiotibiais, você vai precisar de uma faixa de resistência. Deitado de barriga para baixo, enrole a faixa em torno de seu tornozelo e, com as mãos atrás de você, gradualmente, dobre o joelho em direção às suas costas. Repita de dez a 20 vezes, alternando as pernas.
Se o exercício se tornar doloroso ou desconfortável, pare imediatamente para evitar que a lesão se agrave.
Advertência
Se você estiver sentindo uma dor severa e o gelo e medicação não a aliviam, deve consultar seu médico para tomar injeção de cortisol ou, até mesmo, fazer uma cirurgia, se necessário.