Contente
- Abertura do peito
- Abertura das costas
- Rotações da cabeça
- Levantamento dos ombros
- Inclinação para frente
- Cobra
A maioria das pessoas cria tensão no pescoço e nas costas. Quando ficamos tensos, a tendência é levantar os ombros, deixá-los para frente ou entortá-los para dentro. Tudo isso desalinha a parte superior de nosso corpo, causando dores e rigidez no pescoço e nas costas. Alongar e fortalecer os músculos abdominais e lombares, além das costas e do peito, ajuda a nos mantermos alinhados e reduzir a tensão local.
Abertura do peito
Entrelace as mãos atrás das costas com os dedos apontando para o chão. Levante seu peito e mantenha a cabeça natural, sem encolher o queixo. Empurre uma omoplata em direção a outra, enrijeça o abdômen e arqueie as costas ligeiramente. Relaxe os braços e deixe as mãos penduradas. Mantenha a posição por 20 segundos e solte. Repita cinco vezes.
Abertura das costas
Entrelace as mãos em frente ao seu peito como se estivesse tentando segurar uma bola grande. Encolha o queixo, enrijeça o abdômen e incline sua pélvis para trás enquanto traz o corpo para frente. Dobre o queixo, mas evite levantar os ombros. O corpo deve lembrar um ponto de interrogação. Mantenha suas mãos entrelaçadas e estenda. Você deve sentir um alongamento suave na parte superior das costas. Mantenha a posição por 20 segundos e solte. Repita cinco vezes.
Rotações da cabeça
Incline a cabeça para frente e gire-a no sentido horário. Com um movimento suave e controlado, mantenha seus ombros relaxados e evite deixar a cabeça inclinada totalmente para trás. Repita cinco vezes e, em seguida, rotacione em sentido anti-horário.
Levantamento dos ombros
Levante os ombros em direção às orelhas o mais alto que puder. Mantenha a posição por um segundo e solte-os. Repita cinco vezes.
Inclinação para frente
Fique levantado com os pés na largura dos quadris. Mantenha as pernas estendidas, mas não trave os joelhos. Posicione cada mão à altura das coxas e incline-se para frente até que o seu corpo fique paralelo ao chão. Mantenha seu rosto voltado para frente e os olhos no chão. Deixe as mãos encostadas nas suas pernas para apoio, continuando a se inclinar, até que a sua cabeça aponte para o chão. Se precisar, flexione os joelhos para facilitar o alongamento. Cruze os braços para que o topo da cabeça encoste nos braços dobrados. Mantenha-se na posição por ao menos 20 segundos, deixando a gravidade puxar sua coluna. Coloque as mãos atrás das pernas e, lentamente, suba, usando as mãos para suporte. Repita cinco vezes.
Cobra
Deite de barriga para baixo com as palmas das mãos próximas aos ombros. Mantenha os quadris encostados no chão ao estender os braços, levantando a parte superior do corpo. Mantenha os olhos focados na parede, seus ombros para baixo e o peito levantado. Suas mãos devem estar exatamente sob os ombros. Enrijeça o abdômen para evitar hiperestender as costas. Se não conseguir estender os braços, apoie-se nos cotovelos e entrelace as mãos sobre o peito. Mantenha-se na posição por ao menos 20 segundos e solte. Repita cinco vezes.