Como fortalecer suas pernas para saltar mais alto

Contente

• Instruções
• Alongamento
• Condicionamento
• Dicas
• Aviso

Saltar alto é útil em diversos esportes, como basquete e vôlei. A principal chave para saltar mais alto é fortalecer os músculos das pernas que permitem que você salte. Outros fatores envolvidos no fortalecimento da perna são o cuidado com as juntas, tendões e ligamentos através de alongamento adequado. Com um programa consistente de condicionamento, você pode aumentar a força das pernas, o que ajudará a atingir a capacidade de saltar mais alto.

Instruções

Saltar alto é útil no basquete (Compassionate Eye Foundation/Steve Coleman/OJO Images Ltd/Digital Vision/Getty Images)

Alongamento

1. Alongue as panturrilhas inclinando-se contra uma parede com os pés apoiados no chão a cerca de 60 cm de distância da parede. Incline-se em direção à parede por cerca de 10 segundos por vez conforme sentir os músculos da panturrilha esticarem. Aqueça as pernas antes do alongamento.

2. Alongue os posteriores de coxa tocando os dedos do pé lentamente em pé. Tente manter as pernas esticadas e segure o alongamento por 10 a 20 segundos por vez.

3. Alongue os quadríceps segurando o pé e dobrando a perna para trás conforme puxa gentilmente o pé para cima. Use a outra mão para se apoiar em algum objeto firme.

   
   

4. Alongue os glúteos e a coluna deitando-se no chão de costas e puxando um joelho por vez em direção ao peito. Segure o joelho no peito por 20 a 30 segundos.

Condicionamento

1. Pule corda regularmente. Esse exercício fortalece os músculos da perna e melhora a resistência cardiovascular e muscular em geral.

2. Agache até que os glúteos quase toquem o chão e salte rapidamente e o mais alto que puder. Assim que retornar ao chão, agache e repita. Tente fazer 15 repetições no começo e aumente conforme puder.

3. Suba escadas. Alterne entre subir em ritmo contínuo e moderado e ritmo acelerado. Alterne também subidas de um e dois degraus por vez.

4. Agache lentamente com a coluna reta e retorne lentamente à posição ereta. Para um efeito mais dramático, faça esse exercício segurando pesos. Ele fortalece quadríceps e glúteos.

   
   

5. Fique na ponta dos pés e abaixe-os lenta e controladamente. Novamente, use pesos para um maior fortalecimento. Esse exercício fortalece as panturrilhas.

Dicas

• Mantenha hidratação e nutrição adequadas para melhores resultados. Faça esses exercícios em séries de três até três vezes por semana e aumente o peso conforme necessário quando aumentar a força.

Aviso

• Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios.