Contente
- Vantagens da elíptica
- Queimando gordura
- Treino de alta intensidade
- Programa de intervalo de elíptica
- Treino elíptico para queimar gordura
A máquina elíptica pode ser uma das ferramentas mais eficientes para eliminar gordura tanto na academia quanto em casa, se for utilizada da forma correta. Ela providencia um treino intenso e de baixo impacto, dificilmente igualado por outros equipamentos, porém é importante saber como maximizar seu tempo e esforço quando utilizar esse aparelho.
Vantagens da elíptica
A elíptica é uma das máquinas mais populares em academias. Ela é fácil de usar e não causa muito estresse nas articulações, com movimentos fluidos e de baixo impacto. Mais importante ainda, a elíptica permite realizar exercícios de corpo inteiro, trabalhando os grupos musculares superiores e inferiores ao mesmo tempo, um atributo que outros equipamentos populares de cárdio não possuem, resultando em um treino muito mais eficiente.
Queimando gordura
Para queimar gordura, é preciso queimar calorias. Quando você se exercita de forma moderada durante um período relativamente longo, o seu corpo queimará uma porcentagem elevada de calorias de gordura, ao invés de calorias de carboidratos. A proporção dessa queima varia de pessoa para outra. No entanto, de acordo com Michele Stanten, diretora de saúde e boa forma da revista Prevention Magazine, embora a porcentagem de queima de gordura seja mais elevada durante exercício moderado, treinos de alta intensidade em geral queimam mais calorias em um tempo significativamente mais curto. Segue um exemplo simplificado, para ilustrar como isso funciona na prática:
Se você passar uma hora na elíptica com um ritmo moderado, poderá queimar 200 calorias e 50% destas serão de gordura, ou seja, 100 calorias de gordura queimadas. Porém, se alternar entre um ritmo baixo e moderado e um ritmo intenso durante 45 minutos, poderá queimar 300 calorias. Apenas 40% delas serão de gordura e o resultado total será de 120 calorias de gordura queimadas -- 20 a mais com 15 minutos a menos.
Treino de alta intensidade
Uma série de alta intensidade com foco no treino de intervalo é uma das melhores formas de queimar gordura com uma máquina elíptica. Um treino de intervalo se define como pequenas explosões de esforço físico seguidos por curtos períodos de recuperação (com intenção de elevar e baixar sua frequência cardíaca). De acordo com uma matéria no site da Science Daily, o treino de intervalo queima mais gordura durante o exercício e aumenta o potencial para queimá-la durante treinos moderados, também. A matéria faz referência ao estudo de Jason Talanian, um estudante de Doutorado da Universidade de Guelph, no Canadá, no qual ele cita que após o treino de intervalo, os indivíduos do estudo conseguiram queimar 36% a mais de gordura no treino moderado durante uma hora. Para maximizar a queima de calorias de gordura, Talanian sugere a inserção do treino de intervalo duas vezes por semana.
Programa de intervalo de elíptica
Para queimar o maior número de calorias (consequentemente uma maior quantidade de calorias de gordura possível), deve-se começar o treino de intervalo na máquina elíptica. Assim que seu corpo se acostumar, faça também um treino aeróbico mais moderado. A seção a seguir exemplifica um treino com elíptica que você poderá seguir.
Treino elíptico para queimar gordura
Início: Aqueça-se por 5 minutos. 30 segundos de alta intensidade (80% a 90% de esforço, aumentando a velocidade e o nível da máquina) seguidos de 30 segundos de recuperação (esforço moderado). Repita esse ciclo apenas 5 vezes, durante 5 minutos. Resfrie durante 5 minutos. (15 minutos no total)
Para aumentar: Continue com a estrutura acima e, a cada terceiro treino, inclua mais um ciclo de intervalo (que somará 1 minuto) até alcançar de 15 a 20 intervalos (um total de 25 a 30 minutos incluindo o aquecimento e o resfriamento).
Para manter: Comece a incorporar treinos mais longos e moderados na elíptica na sua rotina. Alterne entre treinos de intervalo e exercícios moderados mais longos. Um treino moderado deverá durar aproximadamente 1 hora. Você deverá manter um nível na elíptica que consiga acompanhar durante exercício, sem que seja muito fácil. De acordo com o site Running for Fitness, o nível de reserva da porcentagem da frequência cardíaca deve ser entre 60% e 70% para um treino moderado longo. O treino de intervalo entre exercícios moderados mais longo aumentará o potencial de queimar gordura.