Contente
- Densidade de nutrientes
- Limite comidas probres em nutrientes
- Nececidades nutricionais para adolescentes
- A importância do café da manhã
- Lanches saudáveis
- Exemplo de plano de alimentação saudável
- Considerações
Ter uma alimentação saudável é importante para um adolescente ter energia o dia todo; ajuda-o a se manter focado na escola, provê o corpo com os nutrientes necessários para o crescimento físico e emocional, mantém um peso saudável e protege de doenças relacionadas a má alimentação. Para alguém com idade em torno de 16 anos - e para o resto de sua vida - fazer uma dieta saudável significa escolher comer alimentos ricos em nutrientes em vez de comidas calóricas.
Densidade de nutrientes
A densidade de nutrientes, de acordo com a "The George Mateljan Foundation for the World's Healthiest Foods", leva em conta a quantidade de nutrientes existente em um alimento dado o valor calórico do mesmo. Em outras palavras, comidas densas em nutriente são aquelas que tem grande valor nutricional, mas baixo valor calórico. Geralmente, quanto mais próximo um alimento está do estado em que é encontrado na natureza, maior é sua densidade nutricional. Por exemplo, frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, proteínas magras, feijões e lentilhas, e gorduras saudáveis de óleos de oliva, abacates, nozes e peixes.
Limite comidas probres em nutrientes
As comidas pobres em nutrientes também são conhecidas como comidas com calorias vazias. Estas possuem poucos nutrientes se comparado a seu nível calórico. Alguns exemplos são: comidas processada, salgadinhos, refrigerantes, bolos, balas, doces, sucos adoçados com açúcar e comidas fritas. Estes alimentos são tentadores, mas dão pouco benefício nutricional ao seu corpo e, com o tempo, o consumo diário põe seu corpo em risco de certas doenças, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo dois.
Nececidades nutricionais para adolescentes
As necessidades nutricionais variam muito de jovem para jovem, dependendo do sexo, nível de atividade, composição corporal e genética. De acordo com o "Dietary Guidelines for Americans", a maioria das meninas adolescentes ativas precisam de cerca de 2400 calorias por dia, enquanto os meninos, de aproximadamente 2800. Entretanto, contar as calorias não é necessário nem te dá um valor real. Escolher alimentos nutricionalmente densos nas refeições e lanches é um bom início para se certificar de que seu corpo está bem nutrido. Inclua frutas e vegetais em toda refeição para assegurar que está ingerindo quantidades adequadas de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Estabeleça uma meta de comer no mínimo três porções de fruta e três de vegetais por dias.
A importância do café da manhã
O café da manhã pode lhe ajudar a ter um melhor desempenho na escola, aumentando sua atenção e memória, dando-lhe mais energia e prevenindo o sentimento de irritabilidade e cansaço, de acordo com o Weight Control Information Network. Separe um bom tempo para tomar seu café da manhã. Uma vitamina feita com frutas, iogurte e pasta de amendoim é uma ótima maneira de começar seu dia. Mesmo se estiver atrasado, prepare algo rapidamente e leve com você, por exemplo, um pão integral com pasta de amendoim, iogurte misturado com frutas secas, sementes e nozes, um sanduíche de pasta de amendoim e mel ou uma tortilha com pasta de amendoim e geleia.
Lanches saudáveis
Fazer lanches entre as refeições ajuda a manter altos seus níveis de energia, melhorando seu foco nas aulas. Bons lanches incluem grão integrais e proteínas ou uma fruta e proteínas. Exemplos da primeira combinação são biscoitos integrais com queijo, sanduíche com pasta de amendoim e pretzels com iogurte. Da segunda são: banana com pasta de amendoim, frutas secas com nozes, frutas com queijo cottage ou uma maçã com um queijo branco.
Exemplo de plano de alimentação saudável
Para o café da manha, escolha duas porções de fruta, uma de proteína e três de grãos integrais. Por exemplo, uma maçã pequena, 200 mL de suco de laranja, um pão integral e duas colheres de sopa de pasta de amendoim. Para o lanche antes do almoço escolha uma porção laticínio ou um substituto, duas de grãos integrais e uma fruta. Por exemplo, uma fatia de queijo, oito biscoitos integrais e uma banana.
Para o almoço, coma duas porções de vegetais, três de grãos integrais, três de proteínas e duas de laticínios ou substitutos. Por exemplo, um sanduíche de peito de peru com duas fatias de pão integral, 85 gramas de peito de peru, uma fatia de queijo, 10 bengalas de pretzel integral, meia xícara de mini-cenouras e 250 mL de leite. Em um recipiente separado, leve tomate e alface para adicionar ao sanduíche. Para o lanche da tarde, coma uma porção de grãos integrais, uma de proteína e uma fruta. Por exemplo, faça uma mistura com meia xícara de cereais integrais e um quarto de xícara de nozes e frutas secas.
Para a janta, três porções de de vegetais, quatro de grãos integrais, três porções de proteínas e uma de laticínios com pouca gordura ou substitutos. Por exemplo, um burrito feito com tortilha integral, uma xícara de arroz integral, 60 gramas de peito de frango, um quarto de xícara de feijão preto, alface, tomates e azeitonas, duas fatias de abacate e uma xícara de leite.
Considerações
Suas necessidades energéticas podem ser menores ou maiores que o planejamento acima. Se você pratica esportes e gasta pouco tempo assistindo televisão, você precisa de mais energia e você poderá adicionar um lanche após o jantar. Se você não pratica esportes e gasta muito tempo na televisão ou no computador, suas necessidades energéticas serão menores e você precisará comer menos.