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As coxas são uma das partes do corpo que parecem dar mais prejuízo. Elas têm a tendência de ficarem fora de forma e às vezes desenvolver flacidez. Este costuma ser o resultado de ficar sedentário ou de nunca ter sido ativo. Independentemente do motivo, sempre há formas de aprimorar o visual desta região. O modo de se livrar destes problemas é fazer exercícios chaves que focalizem não só as coxas como também os tendões, glúteos e o resto das pernas.
Instruções
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Encontre uma ladeira. É necessário que ela tenha pelo menos uns 160 metros. Após fazer um aquecimento de 10 a 15 minutos, vá até o fim da ladeira. Agora suba-a correndo, vire-se e desça-a. Dê passos laterais quando subir e corra devagar para descer. Dê mais passos laterais com o outro pé na frente e corra de volta; em seguida, suba a ladeira de costas. Repita este circuito de quatro a seis vezes e esfrie com uma corrida leve.
Suba a ladeira com passos laterais
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Escorregue no chão. Para isso, você precisará de uma toalha e uma superfície escorregadia, como chão de taco ou tábua corrida. Fique de pé com um pé na toalha, deslize-o para o lado e então de volta para o centro.
Deslize seu pé sobre uma toalha
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Flexione suas pernas. Este exercício será feito em um BOSU. Este é um equipamento que se parece com uma bola de pilates que foi cortada ao meio. Ele tem um lado chato e outro que é uma doma inflada. Para este exercício, coloque o lado inflado para cima. Fique em um pé só no centro e deixe o outro para o lado com uma base bem aberta. Faça um agachamento, levante seu pé do chão e passe sua perna pela frente de seu corpo. Mova-a de volta, e coloque-a no chão para repetir a sequência.
Use um BOSU para este exercício
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Faça rolamentos. Para balancear os exercícios que estão sendo feitos na frente das coxas, você também precisará trabalhar a parte posterior das pernas. Flexões com a bola de pilates focalizarão essa área. Deite-se no chão com os pés para cima na bola e as costas dos tornozelos na parte de cima. Levante os quadris e fique em posição de ponte. Agora role a bola de volta na direção de seus glúteos usando os músculos do tornozelo. Role de volta e repita.
É importante exercitar os músculos posteriores também
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Aperte a bola. Fique em cima da bola de pilates em posição de montaria. Dobre levemente seus joelhos para aliviar a tensão das jutnas. Agora aperte as pernas juntas o mais forte que puder. Isto é uma contração isométrica que trabalha a parte interna das coxas.
Faça contrações isométricas para trabalhar a parte interna das coxas
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Faça avanços. Para isso, dê longos passos para frente. Enquanto faz isso, dobre ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante o pé posterior, dê um longo passo e ponha-o no chão a sua frente; dobre-o em 90 graus novamente. Então continue a andar desta maneira. Assegure-se de que o joelho de trás não toque o chão quando estiver avançando. Deixe-o a 5 centímetros do solo.
Faça avanços
Exercícios para tonificar as coxas
Dicas
- Quando estiver correndo lateralmente na ladeira, não deixe seus pés se cruzarem. Mantenha-os para o lado por todo o caminho.
- Quando estiver escorregando, deixe seus joelhos levemente inclinados para evitar pressão nos tendões e ligamentos.
- Quando estiver fazendo as flexões, assegure-se de que a parte de cima de seu torso esteja levantada o tempo todo.
O que você precisa
- Bola de pilates
- Toalha
- Bosu