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Se você está acima do peso ou infeliz com o tamanho da sua bunda, perca peso com uma dieta saudável baixa em calorias. Se você está com um peso saudável e apenas procurando esculpir sua bunda para o biquíni, continue sua dieta e adicione alguns exercícios localizados no glúteo em sua rotina de treino. Independentemente do seu tamanho e forma, uma dieta saudável acompanhada de exercícios é essencial.
Instruções
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Suba escadas para trabalhar sua bunda. Adicionar essa rotina em seu treino cardiovascular traz o benefício de trabalhar os glúteos, e se você quiser um esforço extra, realize levantamento de peso simultaneamente.
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Caminhe e faça lunge segurando pesos de mão ou uma barra com peso. Ao realizar o movimento de lunge, lembre-se de nunca estender seu joelho até depois de seu dedo do pé, agache até que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Caminhe enquanto realiza o movimento para alternar a perna que está sendo trabalhada.
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Aprenda a agachar corretamente. Mantenha seus pés separados com a mesma distância que existe entre seus ombros e agache como se estivesse sentando em uma cadeira, indo o mais próximo do chão que conseguir sem perder o equilíbrio e então levante-se de novo, flexionando a bunda ao subir. Você pode segurar pesos enquanto faz o exercício à medida que começar a se sentir confortável.
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Treine em uma máquina de leg press para acelerar o desenvolvimento de sua bunda para biquíni. Faça quantas repetições conseguir em um peso moderado, tomando cuidado para realizar o movimento de forma correta e focar o esforço nos glúteos.
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Use a máquina de rosca para perna para trabalhar suas panturrilhas. Existem máquinas na posição deitada ou sentada, e cada uma delas trabalha a musculatura em uma maneira levemente diferente. Se possível, faça quantas sessões aguentar nas duas máquinas.
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Alongue após cada sessão de treino. Isso ajuda a reduzir a dor muscular pós-treino e melhora a recuperação da musculatura, o que permitirá que você retorne rapidamente para a academia.