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De acordo com a Fitness for Sports, os exercícios abdominais mais eficazes tonificam e fortalecem os músculos do núcleo e atingem aqueles que estão ao redor do estômago e os músculos abdominais superiores e inferiores. O núcleo consiste nos músculos abdominais e inferiores das costas. Eles incluem o reto abdominal, oblíquos internos e externos, abdominal transverso, o grupo de intercostais eretores da espinha e os flexores do quadril. Alguns dos exercícios mais eficazes incluem abdominal reversa, bicicleta, cruzamento e abdominais na cadeira do capitão.
Abdominal reversa
Fortaleça o reto do abdômen com a abdominal reversa. Ela controla a inclinação da pélvis e a curvatura da espinha baixa. O reto do abdômen melhora a posição mecânica da parte inferior das costas ou eretores da espinha inclinando a pélvis para frente. Realize a abdominal reversa deitando de barriga para cima no chão. Mantenha sua postura reta alinhando suas costas e glúteos. Levante suas pernas devagar até que estejam em um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha as pernas retas durante o exercício, mas não trave os joelhos.
Abdominal bicicleta
A abdominal bicicleta é um exercício de isolamento que fortalece e tonifica o reto do abdômen e os oblíquos. Os oblíquos incluem o tecido muscular na parte superior do quadril e as laterais da cintura. Eles aumentam a pressão intramuscular para suportar a coluna vertebral em exercícios como esse. Realize a abdominal bicicleta deitando de barriga para cima no chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e levante os joelhos alternadamente até aproximadamente 45 graus para realizar um movimento de pedalar que seja similar a andar de bicicleta. Leve o seu cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa.
Abdominal cruzada
De acordo com o treinador de fortalecimento Garin Bader, os atletas, como os ginastas, desenvolvem abdômens magros e núcleos esculpidos com exercícios que constroem força muscular em todos os ângulos. As abdominais cruzadas fortalecem e tonificam os músculos a partir de múltiplos ângulos. Realize-a deitando de barriga para cima no chão. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão, então levante seu tornozelo direito e descanse-o no joelho esquerdo. Levante o torso e levante os ombros do chão cuidadosamente contraindo o abdômen em uma posição encolhida e gire-o para levar o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
A cadeira do capitão
De acordo com um time pesquisador de abdominais liderado pelo Dr. Peter Francis, a cadeira do capitão é o segundo exercício mais eficaz para o reto do abdômen (o time classificou a abdominal bicicleta como a mais eficaz). Ela é um exercício avançado para o abdominal que exige o aparato da cadeira do capitão na academia. Fique na cadeira e agarre as alças para estabilizar a parte superior do seu corpo para mantê-lo ereto. Devagar, levante os joelhos em direção ao peito enquanto pressiona suas costas contra o encosto da cadeira, e mantenha a parte inferior das costas no lugar para realizar o exercício eficazmente.