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Jogadores de futebol precisam de resistência, velocidade, agilidade e força ao lutarem contra o time adversário para manter a posse da bola. Jogadores de determinadas posições precisam de habilidades específicas de defesa ou ataque. Uma mistura de exercícios ajuda a fazer de você um jogador melhor.
Resistência
Os jogadores precisam de resistência para durarem todo o jogo. Mas não precisam continuar no mesmo ritmo durante todo o jogo: eles alternam entre caminhada, corrida lenta, rápida e piques. Portanto, faça intervalos de exercícios de baixa e alta intensidade no treinamento.
Força
A força tem um impacto profundo na habilidade de um jogador de acertar a bola e disputá-la contra os adversários. Desenvolver a força no tronco, abdome e pernas é importante. Exercícios que usam o peso do corpo ou pesos livres devem se concentrar em exercícios compostos e funcionais. Incluem-se aqui flexões, barras e flexão com banco; abdominais para o abdome; e agachamentos, alongamentos e elevação com panturrilha para as pernas.
Agilidade e velocidade
A velocidade de um jogador determina se ele será capaz de chegar até a bola primeiro, enquanto sua agilidade afeta o quão bem ele lida com a bola depois de chegar até ela. Aumentar a velocidade e melhorar a agilidade ajudam um jogador a melhorar seu desempenho. Corridas com tempo em distâncias específicas podem ajudar a medir sua velocidade. Compita contra o seu tempo correndo essa mesma distância até que a velocidade melhore. Adicione um treinamento de agilidade correndo em torno de cones durante o treino de velocidade. Para aumentar a explosão, faça movimentos pesados, como agachamentos com salto e levantamento de peso.
Posições específicas
Cada posição exige um conjunto de habilidades diferente, portanto, realizar exercícios pliométricos concentrados na sua necessidade lhe ajudará a treinar em sua posição específica.
Goleiros devem treinar saltos laterais, pois precisam deles para defender o gol. Esse exercício é realizado ficando em um pé só, e pulando o máximo possível para o lado oposto, aterrissando somente no pé contrário ao inicial, e então saltando de volta. Comece pausando três segundos entre os saltos e então aumente a velocidade.
Zagueiros devem praticar flexões explosivas, pois precisam brigar para ganhar posições e posse de bola. Comece baixando o peso do próprio corpo como em uma flexão tradicional, mas ao invés de estender seus braços para finalizar o movimento, empurre a si mesmo até que as mãos saiam do chão. Pouse gentilmente e repita.
Os atacantes devem ser os mais rápidos e ágeis, devendo se concentrar em treinamentos de agilidade como o salto T. Nesse treino, os jogadores praticam pequenos saltos de um lado a outro e para frente e para trás formando um T. Pratique com os pés juntos e então com um pé de cada vez. Aumente a velocidade conforme progride durante esse exercício.