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O isquiotibial é o músculo da parte de trás da coxa, logo abaixo das nádegas. Ele é, naturalmente, o músculo mais fraco da perna, e o mais imprevisível em sua recuperação de uma lesão. Os seguintes passos vão lhe explicar a maneira mais segura de recuperar e fortalecer seu isquiotibial depois de uma lesão.
Instruções
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Comece o processo ao aquecer a área afetada com bolsa térmica ou outro meio todos os dias.
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Enrole toda a área do quadríceps e do isquiotibial levemente apertado com uma atadura comum ao longo do dia, enquanto caminhar e antes de qualquer exercício.
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Deite de bruços, estique a perna com o músculo lesionado e lentamente levante-a, trazendo-a para o mais perto das nádegas possível. Repita esse exercício todas as noites.
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Partindo para o treinamento de resistência, você pode começar na posição de agachamento sem nenhum peso, e fazer o movimento de subir e descer lentamente, sem agachar totalmente de forma alguma. Suas pernas devem se dobrar a apenas 45-50 graus.
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Fique na posição de agachamento, ou incline-se sobre um objeto resistente e tente fazer meios-agachamentos com a perna machucada.
Instruções
Dicas
- Tente deslizar para cima e para baixo sobre uma bola de exercícios.
Aviso
- Fale com seu médico antes de começar qualquer programa de reabilitação. Se você sentir muita dor, pare imediatamente.
O que você precisa
- Nenhuma ferramenta necessária