Contente
Exercícios Kegel são feitos ao se flexionar, manter e gradualmente soltar os músculos pubo-coccígeos (PC). Ao se procurar um exercício Kegel mais avançado, bolas podem ser usadas de várias formas. Ao se dar conta de seus limites e seus objetivos, você pode construir um plano de exercícios efetivo.
Localize seus músculos PC
Esta é a parte mais importante do exercício. Se estiver trabalhando o músculo errado ou trapacear durante os exercícios, não vai obter grandes resultados.
Você pode localizar seus músculos PC de um dos dois jeitos. Eles vão do ânus até o esfíncter urinário, criando um piso em forma de rede entre esses pontos. O primeiro e mais fácil jeito é parar o fluxo de urina. Os músculos que sentir contraindo são os PC. Você não vai querer fazer isto o tempo todo, pois pode causar problemas urinários. Ao encontrar esse músculo, você pode começar a se exercitar.
Se não conseguir localizar seu PC com este método, você pode inserir um dedo em seu ânus e tentar pressionar seu dedo. Se sentir seu dedo sendo apertado, você está flexionando seus músculos PC. É bom utilizar lubrificação ao fazer isto.
Exercícios com bolas
Passe uns cinco minutos trabalhando seus músculos PC, três ou quatro vezes ao dia. O exercício básico é o de pressionar o mais forte possível, manter pressionado o máximo que puder e soltar aos poucos. Você deve sentir que está soltando algo ao afrouxar o aperto.
Para melhores efeitos durante o exercício, você pode usar uma bola de exercícios de sua preferência. O foco e energia que você usa para se manter equilibrado irá ajudá-lo a se exercitar melhor. Você pode se sentar sobre a bola ou se deitar para trás, como se fosse fazer abdominais.
Comece pressionando seus músculos PC, mantenha por três ou quatro segundos e depois solte. Repita isto por 10 vezes, descansando de 5 a 10 segundos entre repetições. Outro exercício é o de fazer pressões curtas e rápidas.
Pressione seus músculos PC o mais forte que puder, soltando assim que atingir seu máximo e depois pressione fortemente de novo. Tente fazer isto por 20 a 30 segundos, fazendo uma média de um aperto por segundo. Ao ficar confortável, aumente a velocidade de suas contrações (tente fazer dois por segundo).
Exercício com bolas Ben Wa (apenas mulheres)
Para quem quer tirar mais proveito dos exercícios Kegel, bolas Ben Wa podem ajudar. São bolas metálicas e ocas do tamanho de uma bola de gude que tem um pequeno peso rolando em seu interior. Estas bolas vem em vários tamanhos, pesos e formas. É melhor começar com algo mais fácil. Tente comprar bolas plásticas com uma corda ligada. Se for muito fácil, pode ir atrás das bolas de metal.
Insira a bola na sua vagina e mexa-a de lá pra cá, usando apenas seus músculos vaginais. Este é um dos melhores exercícios para o assoalho pélvico. Existem vários exercícios que podem ser feitos, cada um com um grau de dificuldade.
Iniciantes devem manter suas pernas fechadas, inserir a bola e mexê-la enquanto estiver sentada. Você também pode se sentar numa bola para um desafio a mais. Praticantes intermediárias podem tentar este exercício enquanto de pé com as pernas separadas na distância dos ombros. A variante mais avançada é fazer o exercício agachada com os pés o mais separados possíveis. Use apenas seu músculo vaginal para mexer a bola Ben Wa de lá pra cá.
Dicas
Talvez a regra mais importante para exercícios Kegel é a de ter certeza de que está mesmo trabalhando os músculos PC e só estes. Não flexione seu abdômen, nádegas, coxas ou só seu músculo do esfíncter ao fazer estes exercícios. Fazer isto só resulta em efeito mínimo e pode até ser prejudicial ao seu corpo.
Não faça mais exercícios que você possa aguentar. Se tiver que usar outros músculos para pressionar seus músculos PC, você não terá bons resultados. Fazer alguns apertos corretamente é melhor do que fazer muitos mal feitos.
Aumente o tempo e a duração dos apertos a cada dois ou três dias. Tente aumentar o número de apertos rápidos até 30 a 45 segundos fazendo apertos completos o mais rápido possível.
Estes são exercícios de longa data. Mantenha um calendário consistente de exercícios de três até seis meses para ver resultados. Seja paciente. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e hora.
Não se preocupe se tiver machucados ou infecções com as bolas Ben Wa. Elas não absorvem bactérias e se caírem no chão, dá pra limpá-las com um pano molhado.