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A prática de exercícios pesados pode estressar seus músculos. A recuperação deles depende de descanso e de uma nutrição adequada. Ao consumir os alimentos certos, seus músculos podem se beneficiar do esforço causado pelos exercícios. As comidas específicas que você come podem afetar sua capacidade de recuperação após o treino e ajudar no crescimento e na recuperação dos músculos.
Carboidratos
Os músculos usam a glicose do sangue e o glicogênio durante os exercícios moderados e pesados. Quando as reservas de glicogênio são utilizadas por completo, seus músculos ficam fatigados. Glicogênio e glicose são os resultados da quebra dos carboidratos. Para reabastecê-los, você deve consumir carboidratos.
De acordo com o site PoweringMuscles.com, quanto mais rápido um atleta consome carboidratos depois do exercício, mais eficientemente seu glicogênio muscular pode ser restaurado. Esse site afirma que atletas devem tentar consumir 1 g de carboidrato a cada 450 g de seu peso imediatamente após o treino.
As melhores fontes de carboidratos após o exercício são alimentos de alto índice glicêmico. Esses alimentos entram na corrente sanguínea mais rapidamente e isso restaura o glicogênio de seus músculos fatigados numa velocidade eficiente. Boas escolhas para recuperação muscular incluem batatas assadas, bagels, pães e cereais.
Proteína
Proteínas são essenciais para a recuperação muscular. Elas são usadas no crescimento e na recuperação dos músculos que foram lesionados em exercícios pesados e moderados. De acordo com o UltraCycling, a quantidade de proteína consumida após o treino deve ser equivalente a ¼ do consumo de carboidratos. Assim, a proporção de carboidratos e relação a proteína nos alimentos ingeridos após o exercício deve ser de 4:1.
Leite tem elevado teor protéico e também oferece os benefícios de uma adequada proporção entre proteínas e carboidratos. Outros laticínios, como o iogurte e o queijo cottage, também são boas fontes de proteínas e carboidratos. Outras opções incluem peru, atum, ovos e soja.
Hidratação
Uma hidratação adequada é crítica para que os músculos se recuperem do estresse dos exercícios. De fato, o corpo consome grandes quantidades de água durante os exercícios. A perda de líquidos pode causar fadiga muscular e fraqueza, e eles precisam ser repostos. Urina escura demais indica desidratação. De acordo com o site Powering Muscles, a recuperação total de água pode levar até seis horas. Em geral, 1 kg de fluido perdido indica uma necessidade de 1 litro de água.
Água pode ser consumida em sua forma original para uma melhor hidratação. No entanto, isotônicos, frutas e leite também podem ser boas fontes de líquidos.
