Como socar corretamente um saco de pancadas

Vídeo: Aprenda a treinar com o saco de pancadas - Parte 1 [ RTF #153 ]

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O que você precisa

Sacos de pancadas oferecem um treinamento de resistência excelente para os atletas, semelhante ao levantamento de peso. Exercícios em um saco pesado podem melhorar a resistência, coordenação e forma física. Sacos de pancadas pesam entre 20 e 50 kg e proporcionam um treino fisicamente exigente e gratificante para os atletas quando combinados com técnica e preparação adequada. Vá aumentando aos poucos a duração de seu treino no saco, começando devagar e aprendendo a maneira correta de bater antes de aumentar seu tempo de treino.

Instruções

Use a forma correta de bater em um saco de pancadas (sexy Asian girl with boxing gloves image by NorthShoreSurfPhotos from Fotolia.com)

Enrole bandagens de 5 cm sobre os nós dos dedos e pulsos antes de colocar as luvas. Isso ajuda a absorver o impacto sobre as mãos e os pulsos e pode reduzir o risco de osteoartrite nos próximos anos.
Use luvas adequadas ao treinar em um saco de pancadas. Use luvas leves de 10 a 12 onças para iniciantes ou quando se pratica a técnica, ou luvas mais pesadas para atletas mais experientes, a fim de ajudar a desenvolver velocidade. Compre luvas de boa qualidade que sejam duráveis e o protejam durante o treino.
Aqueça-se com uma técnica de sombra de boxe por 15 minutos antes de praticar no saco. Exercite-se levemente e pratique exercícios de rotação fáceis antes de começar o treino no saco. Evite alongamentos excessivos antes de um treino, uma vez que isso pode comprometer a sua estabilidade articular e levar a lesões.
Faça dois a três minutos de aquecimento no saco, circundando-o enquanto dá socos leves. Pratique com leveza e precisão.
Evite lançar socos fortes no saco se você não puder manter uma boa técnica. Evite socos desleixados e exagerados, que irão sufocar o seu progresso e podem resultar em lesões. Uma técnica adequada irá aumentar a sua velocidade e potência mais tarde no treinamento.
Aplique seus socos a partir da base de luta para manter a sua postura firme e economizar energia. Mantenha a guarda firme, evitar "telegrafar" sua resposta, aproxime-se do saco, soque, e em seguida, saia do alcance do saco como se fosse um adversário.
Procure estender completamente o seu braço ao socar o saco. Posicione-se de forma a não precisar empurrar no saco quando estiver muito perto, e não acabar perdendo impacto ao bater muito de longe. Busque um som cheio e não deixe que sua mão afunde mais do que alguns centímetros no saco.
Expire quando socar para conferir mais potência aos golpes e evitar perder oxigênio. Resista ao instinto de prender a respiração ao exercer pressão sobre o saco.
Conclua o seu treino quando seus braços estiverem cansados. Aumente aos poucos o seu tempo de treino conforme o seu tônus muscular melhorar e você for capaz de aumentar a intensidade dos seus socos, enquanto mantém uma postura adequada.

Dicas

Lembre-se de resfriar seu corpo adequadamente ao final de cada treino para que o seu coração e sua respiração retornem gradualmente estado de repouso.
Beba um shake de proteína uma hora antes do treino e coma 150 g de carboidratos armazenar energia suficiente para o exercício. Repouse adequadamente antes e depois de uma sessão de treinamento, de sete a nove horas por noite.
"Telegrafar" um soco revela sinais óbvios antes de desferi-lo, como mover o seu braço para trás.